Τις περισσότερες φορές, αν όχι όλες, όταν ακολουθούμε ένα πρόγραμμα διατροφής το κάνουμε για να χάσουμε βάρος. Αυτή τη φορά όμως μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό πλάνο που στόχο δεν θα έχει τα κιλά μας, αλλά την ευτυχία μας.
Υπάρχουν άλλωστε φορές που για τη δυσθυμία μας μπορεί να φταίει και η άστατη και όχι τόσο υγιεινή διατροφή μας. Διαφορετικό για τον καθένα μας, το «παρηγορητικό φαγητό», ή το comfort food, όπως το λένε στην Αμερική, αποτελείται συνήθως από απλά υλικά που μας γυρνάνε πίσω στις νοσταλγικές αναμνήσεις των παιδικών μας χρόνων, φτιάχνεται εύκολα και γρήγορα και μας τροφοδοτεί με ηρεμία και ευχαρίστηση. Το πλάνο που ακολουθεί θα βοηθήσει στο να νιώθουμε ξεκούραστοι, γεμάτοι ενέργεια και ταυτόχρονα θα βελτιώσει τη διάθεσή μας.
Φροντίζουμε να τρώμε…
- 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα. Ερευνες δείχνουν ότι αυτοί που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά τη μια μέρα, φαίνεται να έχουν καλύτερη διάθεση και ευεξία την επόμενη. Αλλά και τις μέρες που τρώμε πολλά φρούτα και λαχανικά νιώθουμε πιο ήρεμοι και ενεργητικοί.
- 4 μερίδες ψαριού και θαλασσινών την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια χάρη στα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν είναι το κλειδί για τη βελτίωση της μνήμης και της διάθεσης. Γαλλική έρευνα μάλιστα απέδωσε στα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα και αντικαταθλιπτική δράση.
- Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλό είναι να καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα σαρδέλες ψητές, σκουμπρί, πέστροφα, τσιπούρα, λαβράκι, αλλά και θαλασσινά (που περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα).
- Καρύδια και αμύγδαλα. Μια χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί, ιδίως καρύδια, είναι ιδανικό αγχολυτικό σνακ.
- Μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η σύνδεση μεταξύ των υδατανθράκων και της διάθεσης είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη, που αποτελεί δομικό συστατικό της σεροτονίνης. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε τα επίπεδα τρυπτοφάνης είναι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
- Τρόφιμα με φυλλικό οξύ και Β12. Πρόκειται για βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η ανεπαρκής λήψη των οποίων έχει συσχετιστεί με την κατάθλιψη. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα όσπρια, ενώ η Β12 περιέχεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Το µενού της ευτυχίας
Ενα ενδεικτικό μενού που μπορεί να σας φτιάξει τη μέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά (ή γιαούρτι) και 2 φρυγανισμένες φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι
Σνακ
1 μπανάνα και μερικά καρύδια
Μεσημεριανό
Μπριάμ. Συνδυάστε το με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
Απογευματινό
Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής και κομματάκια μαύρης σοκολάτας (30-40 γρ.)
Βραδινό
Σαρδέλες ψητές και σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά εποχής, μαζί με 2-3 καρύδια και λίγο ελαιόλαδο
Οσο για την επιλογή του γλυκού, λίγη μαύρη σοκολάτα πού και πού ενταγμένη σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία μας για γλυκό, τονώνοντας παράλληλα τον οργανισμό μας χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχει, και ενισχύοντας την καλή διάθεση λόγω της θεοβρωμίνης και της φαινυλαιθυλαμίνης, που επιδρούν θετικά στο νευρικό μας σύστημα και έχουν σχετιστεί με αντικαταθλιπτική δράση.
Η ευτυχία στο μπολ
* Βάζουμε σε ένα μπολ «ζωντανό» (με προβιοτικά) γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά, 1 κουταλιά λιναρόσπορο, 2 κουταλιές δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, 2 καρύδια, 2 αμύγδαλα και κομματάκια από αποξηραμένα σύκα με 1 κουταλάκι μέλι.
* Ετοιμάζουμε μια σούπα με κοτόπουλο, μπαχαρικά και φρέσκα μυρωδικά. Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε 1 μέτριο κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 2 καρότα ψιλοκομμένα με 2 κουταλιές ελαιόλαδο.
Στη συνέχεια προσθέτουμε 1 φιλέτο κοτόπουλο κομμένο σε πολύ μικρές μπουκίτσες και συνεχίζουμε το σοτάρισμα. Προσθέτουμε 1 φλιτζάνι φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια, ρίχνουμε μια πρέζα κύμινο, λίγο κρόκο Κοζάνης, αλάτι, πιπέρι και σβήνουμε με ½ ποτηράκι λευκό κρασί.
Προσθέτουμε ζεστό νερό τόσο όσο χρειάζεται για να σκεπάζει καλά όλα τα υλικά και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει για περίπου 30-40΄. Μόλις είναι έτοιμη σερβίρουμε τη σούπα με μία κουταλιά γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.
