Περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας στο γραφείο και τις περισσότερες φορές έχεις μαζί σου το lunch box ειδικά αν προσέχεις τη διατροφή σου και προσπαθείς να χάσεις βάρος. Και είναι η καλύτερη συνήθεια λένε οι ειδικοί. Κάποιες φορές όμως δυσκολεύεσαι μιας και δεν είναι ιδιαίτερα πρακτικό να ξοδεύεις αρκετές ώρες το προηγούμενο βράδυ στην κουζίνα με αποτέλεσμα να χαλάς τη δίαιτα σου. Τι μπορείς να κάνεις;
Η επιθυμία να χάσεις κιλά είναι κάτι που πολλές φορές συγκρούεται με τις αυξημένες ώρες δουλειάς και το μειωμένο ελεύθερο χρόνο, γεγονός που λειτουργεί ανασταλτικά στην εφαρμογή μιας δίαιτας.
Ωστόσο, όπως όλα τα πράγματα έτσι και η δίαιτα έχει τον προγραμματισμό της, όπου δεν χρειάζεται να κοπιάσεις αλλά να βρεις τον τρόπο, με τη σωστή καθοδήγηση από τον διαιτολόγο σου. Έτσι την επόμενη φορά που θα σκεφτείς να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής έχε υπόψιν σου τι ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
Φτιάξε τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεσαι: ένα άδειο ψυγείο και τα κενά ντουλάπια είναι πιθανό να σε οδηγήσουν στην εύκολη λύση του delivery. Αντίθετα, όταν έχει τις βασικές πρώτες ύλες στο σπίτι σου (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, παξιμάδια/φρυγανιές, αυγά, ελιές, ανάλατοι ξηροί καρποί, όσπρια/λαδερά, πατάτες, καστανό ρύζι, κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, κρέας), τότε σίγουρα θα μπορέσεις να κάνεις πιο υγιεινές επιλογές.
Κατανάλωσε μέρα παρά μέρα το ίδιο φαγητό, αντί να μαγειρεύεις κάθε μέρα διαφορετικό φαγητό. Με αυτόν τον τρόπο εξοικονομεί και χρόνο αλλά και ενέργεια, όπου είναι πλέον μία πρόσθετη παράμετρος, που χρειάζεται να υπολογίζεις.
Προτίμησε τα βραστά λαχανικά και αποξηραμένα φρούτα ή μπανάνα, όπου σε βγάζουν από τον κόπο να κόβεις κάθε μέρα σαλάτα και φρούτα, των οποίων η ιδέα πολλές φορές λειτουργεί ανασταλτικά στο να την εντάξεις στη διατροφή σου.
Τα όσπρια και τα λαδερά μπορείς απλά να τα βράζεις και να φτιάχνεις κρύες πολυσαλάτες, συνδυάζοντας με λαχανικά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ελιές, μανιτάρια. Έτσι, έχεις ένα πλήρες γεύμα που ετοιμάζεται σε πολύ σύντομο χρόνο.
Αν είσαι από εκείνους που ξυπνάνε στο παρά 5 για να πάνε δουλειά και δεν βρίσκεις το χρόνο να ετοιμάσεις πρωινό, τότε 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή 1 χούφτα ανάλατων ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα ή μπανάνα ή 1 τοστ, μπορούν να αποτελέσουν εύκολες, υγιεινές και γρήγορες επιλογές πρωινού, που μπορείς να τις καταναλώσεις όπου και αν βρίσκεσαι.
Ημέρα 1η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 πατάτες βραστές, σαλάτα επιλογής, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί
Ημέρα 2η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα μακαρονοσαλάτα με πέννες ολικής αλέσεως, ντοματίνια, αγγούρι, μοτσαρέλα, σος με λεμόνι, ελαιόλαδο, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ρόγες σταφύλι & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια, Σαλάτα επιλογής, 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί μαύρο & τυρί & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με πλιγούρι ή φακές, ντοματίνια, αγγούρι, τριμμένο καρότο, μανιτάρια, ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.σ. σταφίδες & τριμμένο μπισκότο πτι-μπερ βρόμης
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ντομάτα αγγούρι & 1 πίτα αλάδωτη ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί μαύρο & τυρί & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πράσινη σαλάτα με κινόα, καπνιστό σολομό, αβοκάντο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο – ρόκα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα light
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξηραμένα σύκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 κράκερς σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο
Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος
