Λίγο πριν φορέσεις και πάλι το μαγιό σου δύο είναι τα ζητούμενα: Να εξαφανίσεις την κυτταρίτιδα και να χάσεις βάρος. Κι αν αναρωτιέσαι πώς μπορείς να το πετύχεις η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου προτείνει το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να βγεις στην παραλία χωρίς αναστολές.
Η κυτταρίτιδα δημιουργείται από την εναπόθεση νερού και λίπους ανάμεσα στο δέρμα και την ακριβώς από κάτω στοιβάδα, που συνοδεύεται από μείωση της ελαστικότητας του συνδετικού ιστού (κολλαγόνου) και εμφάνιση της χαρακτηριστικής όψης φλοιού πορτοκαλιού πάνω στο δέρμα. Προσβάλλει συχνότερα τις γυναίκες αφού εννιά στις δέκα αντιμετωπίζει πρόβλημα ενώ στους άντρες μόλις ένας στους εκατό εμφανίζει κυτταρίτιδα. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μόνο οι γυναίκες με πλεονάζων βάρος έχουν κυτταρίτιδα. Αντίθετα μπορεί να εμφανισθεί και σε αδύνατες γυναίκες αφού η κυτταρίτιδα έχει να κάνει με κακή τοπική αιμάτωση και διόγκωση των λιποκκυτάρων, με αποτέλεσμα να συμπιέζουν το δέρμα, επιδεινώνοντας το πρόβλημα της μικροκυκλοφορίας.
Τα σημεία στα οποία εμφανίζεται κυρίως η κυτταρίτιδα είναι:
• Μηροί
• Γλουτοί
• Εσωτερικό των μπράτσων
• Κοιλιά
• Γάμπες
Η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα πολυπαραγοντικό πρόβλημα. Διάφορες αιτίες μπορεί να ευθύνονται για την δημιουργία της όπως: κακή διατροφή, καθιστική ζωή, διαταραγμένη κυκλοφορία αίματος, μειωμένη φυσική δραστηριότητα, κληρονομικότητα, ορμονικές διαταραχές, μειωμένη δραστηριότητα του λεμφικού συστήματος, δυσκοιλιότητα, κάπνισμα, αλκοόλ.
Λαμβάνοντας υπόψη ότι η κυτταρίτιδα είναι ή συσσώρευση λιποκυττάρων τα οποία έχουν χάσει ένα σημαντικό ποσοστό του νερού τους, η διατροφική της αντιμετώπιση άπτεται στην αποφυγή των τροφών εκείνων που προάγουν την αποθήκευση λίπους και της κατακράτησης νερού. Όσον αφορά το βάρος, καλό είναι να επιδιώξετε την απόκτηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους, όπως αυτό καθορίζεται από το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ ή BMI). Ο ΔΜΣ ισούται με το βάρος προς το ύψος εις το τετράγωνο. Για να έχουμε ιδανικό βάρος ο λόγος αυτός πρέπει να δίνει μια τιμή μέχρι 25.
Μία μεγαλύτερη τιμή σημαίνει πως το άτομο στις περισσότερες περιπτώσεις κατατάσσεται ως υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Η μείωση σωματικού βάρους η οποία προέρχεται κυρίως από την απώλεια λίπους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στο πρόβλημα αφού θα μειωθεί ο όγκος των λιποκυττάρων. Για να μειώσετε το συνολικό σωματικό σας λίπος ακολουθείστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή όπως ορίζει το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής .
Παρακάτω παρατίθενται κάποιες διατροφικές συμβουλές οι οποίες θα αποτελέσουν σύμμαχο σας στην μάχη με την κυτταρίτιδα.
1. Περιορίστε το αλάτι και όλα τα αλμυρά τρόφιμα όπως οι κονσέρβες, τα αλλαντικά, τα πατατάκια, τα έτοιμα φαγητά τύπου fast food, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση νερού και να εντείνουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Για να βοηθήσετε το σώμα σας, καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως είναι οι ντομάτες, το καρπούζι, τα σταφύλια ,τα κεράσια , το μάνγκο.
2. Πιείτε πολύ νερό: Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στο δέρμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Η αυξημένη κατανάλωση υγρών (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος χυμοί, γάλα, τσάι,) συστήνεται επιπλέον στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας μιας και διευκολύνει στο μεταβολισμό των τροφών, έτσι ώστε να αποφεύγεται η περίσσεια της αποθήκευσης λίπους και εντείνεται η αποβολή των τοξινών. Η πρόσληψη νερού πρέπει να είναι ανάλογη της πρόσληψης φαγητού (περίπου 1 ml νερό ανά 1 kcal θερμιδικής πρόσληψης). Σε περιόδους έντονης εφίδρωσης όπως π.χ. στη γυμναστική ή σε υψηλές θερμοκρασίες η κατανάλωση νερού πρέπει να αυξηθεί .
3. Περιορίστε τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη) και προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες: Τα απλά σάκχαρα (ζάχαρη, αναψυκτικά, καραμέλες, μαρμελάδες) απελευθερώνονται γρήγορα στην κυκλοφορία με αποτέλεσμα να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα οι σύνθετοι υδατάνθρακες προκαλούν πιο αργή και σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας γρήγορα στο κορεσμό. Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης ,ψωμί και ζυμαρικά για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β οι οποίες επιταχύνουν τον μεταβολισμό καθώς και σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
4. Αποφύγετε τα «κακά» λιπαρά: Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στα γλυκά, στα τηγανητά φαγητά, στο βούτυρο, στη κρέμα γάλακτος , στη μαγιονέζα, πλήρη γαλακτοκομικά. Τα κορεσμένα λίπη δεν αφομοιώνονται από το σώμα και έτσι αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα εντείνοντας το πρόβλημα της κυτταρίτιδας.
5. Επιλέξτε «καλά» λιπαρά: Καταναλώστε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος), ξηρούς καρπούς , λιναρόσπορο και έχετε το ελαιόλαδο σαν κύρια πηγή λίπους. Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ενισχύουν την καύση λίπους και αναστέλλουν την δημιουργία της κυτταρίτιδας.
6. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ: Αρκεστείτε σε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα χωρίς αλκοόλ. Η περίσσεια του αλκοόλ στον οργανισμό εντείνει την λιπογένεση.
7. Πείτε ναι στις βιταμίνες C και Ε: Εντάξτε καθημερινά στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη C βοηθά στη διατήρηση της σφριγηλότητας του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Η ανεπαρκής πρόσληψή της οδηγεί στην αποδυνάμωση των αιμοφόρων αγγείων και στη ρήξη των τριχοειδών που βρίσκονται στις εξωτερικές στοιβάδες του δέρματος. Θα τη βρείτε στα: ακτινίδια, πορτοκάλια, φράουλες , λεμόνια, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι. Η Βιταμίνη Ε προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος την αφυδάτωση, την ξηρότητα και τη δημιουργία ραγάδων της επιδερμίδας, χάρη στην αντιοξειδωτική της δράση που εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Βασικές πηγές της βιταμίνης αποτελούν ο σολομός, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί, τα αυγά.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φυστίκια βραζιλίας & 2 φέτες ανανά
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα μαρούλι, ντοματίνια, καρότο, 1 μερίδα γραβιέρα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί Ζέας, τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. κράνμπερι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, Σαλάτα βραστά παντζάρια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως, τυρί, ντοματίνια, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & 1κ.γ. ταχίνι ολικής & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα ανανά & 10 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο & ½ αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1κ.σ. βατόμουρα καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 φέτα ανανά, 4 φράουλες, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ανθότυρο, ντοματίνια, καρότο, μανιτάρια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο-αβοκάντο
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 βερίκοκα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & πουρές γλυκοπατάτας & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 4 φράουλες & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως, τυρί, ντοματίνια, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο-καρότο
