Τα όσπρια είναι ένας πραγματικός θησαυρός για την υγεία μας, καθώς αποτελούν την καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης – και όχι μόνο! Αποτελούνται από υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, αντιοξειδωτικά και διαλυτές φυτικές ίνες.
Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων στο αίμα αλλά και της αρτηριακής πίεσης, ενώ, παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη!
Επιπλέον, είναι από τις καλύτερες επιλογές για όποιον θέλει να χάσει κιλά ή να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος. Σε έρευνα διαπιστώθηκε ότι όσοι τρώνε τακτικά όσπρια έχουν λεπτότερη μέση και 22% μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από όσους τα καταναλώνουν σπάνια ή ποτέ. Αυτή η ιδιότητά τους σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες (1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια ή φακές περιέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικές ίνες).
«Για να απορροφήσει ο οργανισμός σου όσο περισσότερη πρωτεΐνη γίνεται, ιδιαίτερα αν ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να συνδυάζεις στο πιάτο σου τα όσπρια με δημητριακά»
Τα όσπρια βρίσκονται κοντά στη βάση της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται αρκετά συχνά.
«Τέσσερις μερίδες την εβδομάδα είναι μια καλή ποσότητα για να επωφεληθείς από όσα έχουν να προσφέρουν στην υγεία της καρδιάς σου» τονίζει η ειδικός.
Υπολόγισε ότι μία μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Σου φαίνεται πολύ; Κι όμως! Η τροφή αυτή δεν είναι μόνο θρεπτική αλλά και πολύ οικονομική και εξαιρετικά βολική, γιατί μπορείς να την προσθέσεις στη διατροφή σου με δεκάδες τρόπους: στις σαλάτες, στα σνακ, τα κυρίως πιάτα και στις σούπες.
Δοκίμασε να προσθέσεις όσπρια ακόμα και στα γλυκά! Μπορείς, για παράδειγμα, να αντικαταστήσεις ένα μέρος από το αλεύρι που χρησιμοποιείς στα κέικ και τα μάφιν σου με ρεβιθάλευρο!
Ποια όσπρια έχουν την περισσότερη πρωτεϊνη στα 100 γρ.:
Λούπινα: 16,6 γρ.
Ενταμάμε: 15,6 γρ.
Λευκά Φασόλια: 9,7 γρ.
Φακές: 9 γρ.
Ρεβύθια: 8,9 γρ.
Μαύρα Φασόλια: 8,7 γρ.
Μαυρομάτικα Φασόλια: 7,7 γρ.
Η διατροφική αξία των οσπρίων
Υπολόγισε ότι 1 φλιτζάνι βρασμένα όσπρια παρέχει κατά μέσο όρο:
- 18 γραμμάρια πρωτεΐνη
- 16 γραμμάρια φυτικές ίνες
- 40 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 37% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου
- 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας φολικού οξέος
- 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου
- 21% συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου
- Πάνω από 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμινών Β1, Β3, Β5, Β6, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου
- 230 θερμίδες
