Κάθε ημέρα προβλέπει 7 έως 9 γεύματα που περιλαμβάνουν τροφές οι οποίες αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό και σε βοηθάνε να χάσεις το μέγιστο αριθμό θερμίδων μέσα σ’ αυτές τις πέντε μέρες αλλά και να συνεχίσεις να καις ακόμα κι όταν μετά το τέλος του επιστρέψεις στις κανονικές διατροφικές συνήθειές σου.
Μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό.
Αν θέλεις, μπορείς να πίνεις καφέ, αρκεί να μη βάζεις ζάχαρη ή γάλα.
1η ημέρα
Ξεκίνα να τρως συχνά μικρά γεύματα. Οι μικρές ποσότητες θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το μέγεθος του στομάχου ενώ με τα πολλά γεύματα δεν θα νιώθεις πείνα και τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα θα παραμένουν σταθερά.
Γεύματα:
- 1 κρέπα βρώμης (ανακατεύεις ½ φλιτζάνι βρώμη, 3 ασπράδια, ½ μπανάνα λιωμένη και λίγη κανέλα. Αλείφεις τον πάτο ενός τηγανιού με ελάχιστο λάδι και ρίχνεις το μίγμα. Όταν αρχίζει να κάνει φουσκάλες, το γυρίζεις από την άλλη μεριά). Κόβεις την κρέπα στη μέση και την τρως σε δύο διαφορετικά γεύματα με λίγα μούρα.
- 1 πράσινο μήλο με δύο κουταλιές της σούπας γιαούρτι με λίγα λιπαρά.
- Σάντουιτς με βραστό φιλέτο γαλοπούλας που θα τυλίξεις σε φύλλα μαρουλιού. Πρόσθεσε στη γέμιση τριμμένο καρότο και ένα κουταλάκι μουστάρδα.
- 6 ωμά αμύγδαλα και 1 ποτήρι άπαχο γάλα
- 110 γραμμάρια ψητό στήθος κοτόπουλο με σαλάτα αγγούρι-πιπεριά-μαϊντανό.
- 1 φλιτζάνι ζεστό νερό με λεμόνι και ένα φλιτζάνι ωμή ρόκα (πριν τον ύπνο)
Γυμναστική:
- Μια ώρα ποδήλατο
2η ημέρα
Άκου το σώμα σου: Ένας νευροδιαβιβαστής που ονομάζεται CCK (χολοκυστοκινίνη) μεταφέρει στον εγκέφαλο από το στομάχι το μήνυμα ότι έχεις χορτάσει, αλλά θα περάσουν 20 λεπτά μέχρι να φτάσει. Γι’ αυτό φρόντισε να τρως αργά ώστε να δίνεις στον οργανισμό σου το χρόνο που χρειάζεται για να νιώσει κορεσμό και θα γλιτώσεις πολλές θερμίδες!
Γεύματα:
- 3 μπάλες δημητριακών που θα φτιάξεις ανακατεύοντας 1 φλιτζάνι βρώμη, 2/3 φλ. ψητά flakes καρύδας, ½ φλ. φιστικοβούτυρο, ½ φλ. λιναρόσπορο, ½ φλ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας, ¼ φλ. μέλι, 1 κουτ. γλ. άρωμα βανίλιας. Αφήνεις το μίγμα στο ψυγείο για μία ώρα και μετά πλάθεις σε μικρές μπαλίτσες (οι ποσότητες αυτές φτάνουν για 25-30 μπάλες).
- ½ φλ. δημητριακά ολικής άλεσης με ½ φλ. άπαχο γάλα και 1 ξινόμηλο
- 1 γιαούρτι με 3 καρύδια και 3 αμύγδαλα
- 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και μια ομελέτα από 3 ασπράδια και ½ φλιτζάνι φύλλα σπανακιού
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό με ½ φλ. τριμμένο λάχανο, ¼ φλ. τριμμένα καρότα, λίγη μαγιονέζα με λίγα λιπαρά.
- 2 μπάλες δημητριακών και 1 ακτινίδιο
- 110 γραμ. ψητό σολομό με σαλάτα λάχανο και 1 κουτ. γλ. μαγιονέζα light.
- 1 κόκκινη πιπεριά και 1 φλιτζάνι ζεστό νερό με χυμό ½ λεμονιού και λίγο πιπέρι καγιέν (πριν τον ύπνο)
Γυμναστική:
- Μία ώρα διάδρομο
3η ημέρα
Μετά από δυο μέρες, νιώθεις ήδη πιο ελαφριά και πιο «καθαρή», αφού δεν έχεις φάει ζάχαρη.
Γεύματα:
- 1 πράσινο μήλο
- 2 κουτ. σ. γιαούρτι με λίγα λιπαρά με 2 κουτ. σ. δημητριακά ολικής άλεσης, ½ φλ. κατεψυγμένα μούρα.
- 1 μανταρίνι και 1 αυγό βραστό
- Σαλάτα από ½ φλ. μαϊντανό και ½ φλ. κατσαρό μαρούλι με χυμό 1 λεμονιού
- 1 αυγό βραστό και 1 φλ. σούπα λαχανικών
- 1 μπιφτέκι που θα φτιάξεις ανακατεύοντας 1 φλ. βραστό κοτόπουλο ψιλοκομμένο, 1 αβοκάντο ψιλοκομμένο, ½ φλ. κρουτόν που θα φτιάξεις από ψωμί ολικής άλεσης χωρίς λάδι και αλάτι, λίγο σκόρδο, 2 κουτ. γλ. φρέσκο κόλιαντρο ψιλοκομμένο, αλάτι και πιπέρι (τα υλικά σ’ αυτές τις ποσότητες αρκούν για 5 μπιφτέκια). Συνόδεψέ το με 2 ψητά μανιτάρια πορτομπέλο και φύλλα μαρουλιού.
- 2 γλυκές μπουκιές που θα φτιάξεις ανακατεύοντας 2/3 συσκευασίας σταγόνες πικρής σοκολάτας με ίση ποσότητα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ¼ φλ. σταφίδες. Μοιράζεις κουταλιές σε ένα δίσκο με λαδόκολλα και βάλτα στο ψυγείο (τα υλικά αρκούν για 26 γλυκές μπουκιές).
Γυμναστική:
- Μία ώρα ποδήλατο
4η ημέρα
Ήρθε η ώρα να δώσεις λίγη περισσότερη ένταση στη γυμναστική σου. Σήμερα και αύριο το πρόγραμμα της άσκησης είναι λίγο πιο σκληρό, όμως ο στόχος σου είναι κοντά –μην τα παρατήσεις. Σε συνδυασμό με τροφές που επιταχύνουν το μεταβολισμό, το σώμα σου θα κάψει περισσότερο από το αποθηκευμένο γλυκογόνο μειώνοντας το λίπος.
Γεύματα:
- 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης
- 2 φέτες μπανάνας με φιστικοβούτυρο (κόψε μια μπανάνα σε δέκα φέτες, άλειψε επάνω 3 κουτ. γλ. φιστικοβούτυρο, βάλτα σε ένα δίσκο και άφησέ τα για μια ώρα στην κατάψυξη).
- ½ κρέπα βρώμης (όπως την πρώτη μέρα) και ¼ φλ. κατεψυγμένα μούρα
- 1,5 σούπα λαχανικών και 50 γραμ. ψητό στήθος κοτόπουλου
- 2 φλ. σαλάτα από διάφορα λαχανικά και 50 γραμ. ψητό στήθος κοτόπουλου σε κύβους και 6 αμύγδαλα. Περίχυσε τη σαλάτα με 2 κουτ. γλ. από ένα dressing που θα φτιάξεις χτυπώντας στο μπλέντερ ένα αβοκάντο, 1 σκελίδα σκόρδο, χυμό ½ λεμονιού, 1 κουτ. γλ μέλι, ¼ φλ. μαϊντανό, ¼ φλ. νερό, αλάτι και πιπέρι).
Γυμναστική:
- 1 ώρα διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης.
5η ημέρα
Φάε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Επειδή ο οργανισμός κουράζεται περισσότερο να μεταβολίσει την πρωτεΐνη, σε βοηθάει να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
Γεύματα:
- 1 φέτα ψωμί για τοστ ολικής άλεσης, 1 κουτ. γλ. φιστικοβούτυρο και ½ πράσινο μήλο.
- ½ μπανάνα και 6 αμύγδαλα
- 1 φέτα τυρί για τοστ με λίγα λιπαρά και 1 κόκκινη πιπεριά
- 1 κονσέρβα τόνο σε νερό, λίγη μουστάρδα και 2 στικ σέλερι.
- ½ φλ. βρώμη και ½ φλ. άπαχο γάλα, ½ κουτ. γλ. μέλι και κανέλλα
- 100 γραμ. φιλέτο ψαριού ψητό με ½ βρασμένο μπρόκολο και 2 φλ. διάφορα λαχανικά και dressing από 1 κουτ. γλ. ελαιόλαδο και 1 κουτ. γλ. ξύδι μπαλσάμικο.
- 1 φλ. αφέψημα μέντας
Γυμναστική:
- 1 ώρα αερόβια γυμναστική
