Το φθινόπωρο αποτελεί ιδανική εποχή για να βάλουμε νέους στόχους, ιδιαίτερα στο να ξεφορτωθούμε τα κιλά των διακοπών και να ξεκινήσουμε πάλι γυμναστική, την οποία λόγω υψηλών θερμοκρασιών αφήσαμε το καλοκαίρι
Προκειμένου να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, που στοχεύει στη μείωση κιλών και στη μυϊκή ενδυνάμωση, ώστε να αποφύγουμε τη χαλάρωση είναι σημαντικό να έχουμε υπόψιν μας τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
Φάτε ένα υγιεινό πρωινό: Εάν ασκείστε το πρωί, σηκωθείτε αρκετά νωρίς για να τελειώσετε το πρωινό σας τουλάχιστον μία ώρα πριν την προπόνησή. Αυτό θα σας δώσει ενέργεια και θα αποφύγετε οποιαδήποτε κόπωση ή ζαλάδα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το πρωινό πριν την προπόνηση είναι σημαντικό να έχει καλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έτσι ώστε να δώσετε την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στους μυς σας. Οι καλές επιλογές πρωινού πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
- Αποξηραμένες σταφίδες με ανάλατα αμύγδαλα
- Μπανάνα
- Ψωμί ή φρυγανιά με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ολικής με μέλι.
- Η ποσότητα μετράει: Χρειάζεται να αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού πριν την άσκηση. Το κύριο γεύμα πρέπει να απέχει τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Τα μικρά γεύματα (σνακ) μπορούν να καταναλώνονται 1-2 ώρες πριν από την άσκηση. Η αυξημένη πρόσληψη φαγητού είναι επικίνδυνη για τη λειτουργία της καρδιάς. Αντίθετα, η προπόνηση με άδειο στομάχι μειώνει την αθλητική απόδοση.Φάτε μετά την άσκηση, μιας και αυτό βοηθάει στην μυϊκή αποκατάσταση. Το γεύμα μετά την προπόνηση χρειάζεται να περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακα όσο και πρωτεΐνη. Καλές επιλογές είναι τα ακόλουθα:
- Γάλα ή Γιαούρτι με μέλι, φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρ;oμη
- Κοτόπουλο ή τόνος με ρύζι ή πατάτα βραστή και σαλάτα
- Τοστ ή πίτα αραβική με τυρί, λαχανικά, αβοκάντο
- Ντάκος κρητικός με ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 5-6 ελιές
- Ομελέτα με λαχανικά, μανιτάρια, τυρί & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
Θυμηθείτε να πίνετε υγρά: Χρειάζεστε επαρκή υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά να πίνετε 2-3 φλιτζάνια νερό (350ml) πριν από την προπόνησή σας, μισό έως ένα φλιτζάνι (100-150ml) νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής και 2-3 φλιτζάνια νερό (350ml)μετά την προπόνησή για κάθε κιλό βάρους που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνηση.
1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & τόνο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Creamcrackers σίκαλης & φυστικοβούτυρο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά, μανιτάρια, τυρί & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ:1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης& 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα& 1κ.γ. μέλι& 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Πατατοσαλάτα με πατάτα βραστή, καρότα, τόνος, σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα ή σταφίδες &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα ντομάτα, μανιτάρια, σαλάτα επιλογής 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothiemε ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, μέλι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά, μανιτάρια, τυρί & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα& 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια &1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Σαλάτα χόρτα, 3-4 ελιές, πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με κινόα, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ή τορτίγια ολικής & τυρί& σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, Σαλάτα παντζάρια, 1 πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα &τόνο
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα& 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό ή κοτόπουλο, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά, μανιτάρια, τυρί & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
