Τι να φας για να αυξήσεις την ενέργειά σου πριν ξεκινήσεις το τρέξιμο; Πόση ώρα πριν; Προτίμησε φυσικά σάκχαρα και απόφυγε επεξεργασμένες τροφές.
Ο ιδανικός συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων θα σου δώσει το boost που χρειάζεσαι.
Μετά την προπόνηση χρειάζεσαι τροφές που θα βοηθήσουν στην επανόρθωση των μυών και θα αναπληρώσουν το γλυκογόνο.
Διατροφή για τρέξιμο:
Πρωινό
Μπολ βρόμης (3-4 κ.σ. νιφάδες βρόμης). Η βρόμη έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, απελευθερώνει δηλαδή ενέργεια αργά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ανάμειξέ τη με άγλυκο γάλα καρύδας, το οποίο περιέχει λιγότερα λιπαρά από το ημιαποβουτυρωμένο.
Πριν από την προπόνηση
Μια χούφτα καρύδια πεκάν και 1 μήλο. Οι ξηροί καρποί περιέχουν το ιδανικό ποσοστό πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών που σου επιτρέπει να πάρεις την επιπλέον ενέργεια χωρίς να φοβάσαι ότι θα σε παχύνουν. Το μήλο έχει λίγες θερμίδες, αλλά μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη.
Νερό με λεμόνι και lime
Απόφυγε τα αθλητικά ροφήματα, τα οποία μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (περίπου 18 γρ. ανά μπουκάλι). Καλύτερα ενυδατώσου με νερό στο οποίο θα έχεις στύψει ένα λεμόνι και ένα lime. Τα φυσικά σάκχαρα δίνουν ενέργεια στους μυς σου αυξάνοντας την αντοχή και τη δύναμή τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Μετά την προπόνηση
Μία μπανάνα: Πλούσια σε κάλιο, θα βοηθήσει στην επιδιόρθωση και στο χτίσιμο των μυϊκών ινών. Μάλιστα, καθώς είναι πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, θααναπληρώσει γρήγορα την ενέργειά σου.
Δείπνο
Πουρές γλυκοπατάτας με στραγγιστό γιαούρτι, τόνο, φρέσκα κρεμμυδάκια και τσίλι: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την πατάτα και η πρωτεΐνη του τόνου προσφέρουν
το ιδανικό γεύμα μετά την άσκηση. Το στραγγιστό γιαούρτι συνδυάζει και τα δύο. Απλώς απόφυγε το γιαούρτι με πρόσθετα σάκχαρα που μπορεί μετά να σε κάνει να νιώθεις πιο νωθρή.
