Από τους πιο γρήγορους τρόπους εκγύμνασης των μυών είναι οι απλοί κοιλιακοί αλλά και το pilates.
Αν όμως τα έχεις βαρεθεί και θες να κάνεις κάτι διαφορετικό και σε ενδιαφέρουν και άλλα είδη ασκήσεων όπως η αερόβια, δες πώς μπορείς να τροποποιήσεις τις ασκήσεις ώστε να επικεντρωθείς περισσότερο στην κοιλιά.
Αν μια γυναίκα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα 8 εβδομάδων κάνοντας yoga για 55 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, θα δυναμώσει τους μυς της κοιλιάς της περισσότερο σε σχέση με μια άλλη που θα επιλέξει να κάνει ένα άλλο είδος γυμναστικής στον ίδιο χρόνο.
Αυτό προέκυψε από μια έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-La Crosse , η οποια έδειξε πως οι γυναίκες που έκαναν yoga μπορούσαν να κάνουν 14 κοιλιακούς παραπάνω από τις υπόλοιπες.
Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις το κοιλιακό κλείδωμα – ή αλλιώς uddiyana bandha-, που είναι στην ουσία ένα σφίξιμο των κοιλιακών μυών πάνω και κάτω από τον αφαλό. Στο τέλος κάθε εκπνοής σπρώχνεις τον αφαλό κάτω, προς την σπονδυλική στήλη και έτσι ενεργοποιείς τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε αυτή τη στάση για 5-10 Ujjayi αναπνοές, κατά τις οποίες παρατείνεις κάθε εισπνοή και εκπνοή μετρώντας μέχρι το 5. Με αυτή τη μέθοδο το σώμα σου δουλεύει ομοιόμορφα και οι κοιλιακοί ενεργοποιούνται ώστε να το κρατούν στη στάση που πρέπει.
Αν κάνεις ασκήσεις με πιο μεγάλη ένταση, φρόντισε στην εναλλαγή της στάσης του σώματός σου να μην αφήνεις την πλάτη να καμπουριάζει αλλά να παραμένει ίσια.
Η αγαπημένη και θαυματουργή «σανίδα» αναγκάζει τους λοξούς κοιλιακούς και τους κατώτερους κοιλιακούς μυς να συσπαστούν και να γυμναστούν.
Αν είσαι εξοικειωμένη με την άσκηση αυτή μπορείς να δοκιμάσεις την πλαϊνή σανίδα, που γυμνάζει περισσότερο τον απαγωγό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Όποια και να διαλέξεις να κάνεις, μόνο όφελος θα έχεις αφού εκτελείται ισομετρικά, δηλαδή προσπαθείς να σφίξεις την κοιλιά και να κρατήσεις τη μέση και την πλάτη ίσια.
Βάλε στο πρόγραμμα sprints και διαδρομές με ανηφόρες για να δουλέψουν περισσότερο οι κοιλιακοί, οι γλουτοί και τα πόδια.
Όσο πιο γρήγορα τρέχεις ή ανεβαίνεις σε έδαφος με κλίση, τόσο πιο πολύ δουλεύουν τα χέρια άρα και οι κοιλιακοί σου. Για μεγαλύτερη ένταση μπορείς να έχεις τους αγκώνες σου λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών και κοντά στο σώμα σου, στρέφοντας τους πήχεις προς τη μέση ενώ τα χέρια σου είναι χαλαρά για να μην πιέζεται το πάνω μέρος του κορμού σου.
