Κάποιοι ισχυρίζονται ότι η δίαιτα vegan ενισχύει την ενέργεια. Κάποιοι άλλοι ότι καθαρίζει το δέρμα και υπάρχουν και διάσημοι -από την Ariana Grande μέχρι τον Bill Clinton- που υποστηρίζουν ότι η αλλαγή της δίαιτάς τους, άλλαξε τον τρόπο ζωής τους.
Αν λοιπόν θέλετε και εσείς να αλλάξετε τα πράγματα στη ζωή σας τότε σίγουρα πρέπει να ακολουθήσετε τη δίαιτα των διάσημων.
Τι είναι η vegan δίαιτα;
Πρόκειται για ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής που δεν επιβάλλει αυστηρό αποκλεισμό ολόκληρων διατροφικών ομάδων.
Η αυστηρή χορτοφαγία, γνωστή και ως ολική χορτοφαγία, καθαρή χορτοφαγία ή βιγκανισμός, απαγορεύει την κατανάλωση κρέατος αλλά και κάθε άλλου ζωικού προϊόντος.
Σύμφωνα με τα στοιχεία των ερευνητών, όσοι ακολούθησαν κάποια παραλλαγή χορτοφαγικής δίαιτας έχασαν κατά μέσο όρο 1,5 με 2,5 κιλά παραπάνω από όσους είχαν διατηρήσει τα ζωικά προϊόντα στη δίαιτά τους.
Τα στοιχεία στα οποία βασίστηκε η μελέτη αφορούσαν σε 1.151 άτομα που ακολούθησαν διαφορετικές δίαιτες για διάστημα 9 έως 74 εβδομάδων.
Η αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών καθοδήγησε πιθανότατα τα παραπάνω θετικά αποτελέσματα, εκτιμούν οι ερευνητές. Η νέα μελέτη φαίνεται να επιβεβαιώνει παλαιότερα ευρήματα, τα οποία είχαν υποδείξει ότι η κατανάλωση φυτικών ινών διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Η σημασία των μερίδων
Το μέγεθος της μερίδας έχει σημασία, ανεξαρτήτως με το αν είστε vegan ή όχι. Γενικά συνίστανται οι παρακάτω μερίδες κατά μέσο όρο για γυναίκες και άνδρες ανά ημέρα:
Δημητριακά: 6 μερίδες για γυναίκες 9 για άνδρες
Λαχανικά: 3 + μερίδες για γυναίκες 4+ μερίδες για άνδρες
Φρούτα: 2 μερίδες για γυναίκες 3 μερίδες για άνδρες
Vegan γαλακτοκομικά 2-3 μερίδες για γυναίκες 2-3 μερίδες για άνδρες
Όσπρια: 170 γρ. για γυναίκες – 200 γρ. για ανδρες
Τα παραπάνω μεταφράζονται ενδεικτικά κάπως έτσι:
Δημητριακά: 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 κούπα δημητριακά, ½ κούπα μαγειρεμένα δημητριακά, μακαρόνια ή ρύζι
Λαχανικά: 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά (π.χ. μαρούλι), ½ κούπα ωμά λαχανικά ή μαγειρεμένα, ¾ κούπας χυμοί λαχανικών
Φρούτα: 1 μεσαίο φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, ½ κούπα κομμένο φρούτο σε κονσέρβα, μαγειρεμένο ή ωμό, ¾ κούπας χυμός φρούτου χωρίς ζάχαρη
Γαλακτοκομικά: ½ κούπα γάλα σόγιας, αμυγδάλου κτλ.,
Όσπρια: ½ κούπα μαγειρεμένα φασόλια, ½ κούπα τοφού, 60 γραμμάρια κιμάς σόγιας σε μπέργκερ, 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 1/3 κούπας ξηροί καρποί
Λιπαρά: 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. βούτυρο vegan, ½ αβοκάντο, 28 γρ. ξηροί καρποί, 2 κ.σ. βούτυρο από καρπούς
Προσοχή στην πρωτεΐνη
Η συνιστώμενη κατανάλωση πρωτεΐνης ανά ημέρα είναι περίπου 1 με 1,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους κατά μέσο όρο. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 70 κιλών, θα πρέπει να καταναλώνει κατά προσέγγιση 105 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ ένας άντρας 80 κιλών περίπου 120.
Δεδομένου ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει περίπου 4 θερμίδες, οι παραπάνω ποσότητες μεταφράζονται σε 420 θερμίδες από πρωτεΐνη για την γυναίκα και 480 για τον άντρα.
Καλές πηγές φυτικής προέλευσης πρωτεΐνης είναι το τέμπε (31 γρ. ανά μερίδα), τα φασόλια σόγιας (29 γρ. ανά μερίδα), το σειτάν (21 γρ. ανά μερίδα), οι φακές (18 γρ. ανά μερίδα), τα φασόλια (15 γρ. ανά μερίδα), το τοφού (11γρ. ανά μερίδα), η κινόα (8 γρ. ανά μερίδα) και το φυστικοβούτυρο (8γρ. ανά 2 κ.σ.).
Προσοχή στα «υγιεινά» ροφήματα
Τα smoothies είναι αρκετά δημοφιλή στη διατροφή των vegan, όμως οι θερμίδες που περιέχουν, ιδιαίτερα όταν τα παίρνετε απ’ έξω είναι μπόλικες. Προσοχή λοιπόν στις θερμίδες τους και πάντα έλεγχος στην ταμπέλα με τη θρεπτική αξία. Το ίδιο ισχύει και για τους χυμούς, ένας μέσος φυσικός χυμός έχει περί τις 300 θερμίδες.
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή αν θέλετε να αδυνατίσετε, ενώ αν δεν σας αρέσει σκέτο, μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ανθρακούχες αρωματισμένες εκδοχές ή με λίγες σταγόνες λεμόνι.
Αποφύγετε τα «φυτικά» γλυκά
Ό,τι ισχύει για τα γλυκά γενικότερα, ισχύει και για τα vegan γλυκά: καταναλώστε τα προσεκτικά γιατί η ζάχαρη μπορεί να είναι vegan αλλά δεν παύει να είναι άκρως παχυντική. Η συχνή κατανάλωση ζάχαρης πέρα από το να διαλύσει τον μεταβολισμό σας μπορεί να προκαλέσει και προβλήματα πέραν της αύξησης του βάρους, όμως αυξημένη πίεση, φλεγμονές και αυξημένα τριγλυκερίδια.
Πόσα γλυκά μπορείτε να τρώτε; Οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίσουν την ημερήσια κατανάλωση σε περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες ζάχαρης ανά ημέρα και οι άνδρες σε 9 κουταλάκια ή 150 θερμίδες ανά ημέρα.
Σε κάθε περίπτωση η καλύτερη vegan επιλογή για να χάσετε βάρος αν σας αρέσει το γλυκό είναι τα φρούτα. Είναι σαφώς χαμηλότερα σε θερμίδες, δεν έχουν προστιθέμενη ζάχαρη και είναι χαμηλά σε λιπαρά.
