Εκεί που όλα πήγαιναν μια χαρά με την καθημερινότητά σας ξαφνικά ένας πόνος στη μέση ήταν δυνατός για να σας ρίξει στο κρεβάτι και σας χαλάσει τη ψυχολογία.
Ίσως να φταίει το βάρος που σηκώσατε το προηγούμενο βράδυ, ίσως κάποιος τραυματισμός στο γυμναστήριο ή ακόμη και το εργασιακό σας περιβάλλον που απαιτεί πολλές ώρες μπροστά από μία οθόνη.
Σε κάθε περίπτωση εσείς υποφέρετε και αυτό που ζητάτε απεγνωσμένα είναι να βρεθεί μια λύση που θα σας ανακουφίσει όσο το δυνατόν συντομότερα.
Ο personal trainer Δημήτρης Ταλαγάνης μας προτείνει μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης στην περιοχή της μέσης για να εξαφανίσετε μια και καλη τους πόνους.
1. Ασκήσεις σανίδας
Κρατάμε το σώμα με ίσια την κοιλιά και στηριζόμαστε στα μπράτσα, λυγισμένα, με τα πόδια σε ευθεία και τα πόδια ελαφρά ανοιχτά.
Για να υπάρξει σταθερότητα στην στάση πρέπει η πλάτη να είναι ίσια, χωρίς να κυρτώνει.
Ο αφαλός πρέπει να τραβηχτεί μέσα στην κοιλιά και οι ώμοι να είναι προς τα έξω.
Πρέπει επίσης πάντα να κοιτάμε το έδαφος για να μην τραβηχτεί ο λαιμός. Φανταστείτε σαν να υπάρχει ένα βιβλίο στην μέση μας, αν δεν πέφτει τότε η στάση είναι σωστή. Μείνετε για ένα λεπτό και επαναλάβετε 3 φορές.
2. Κοιλιακοί
Αποτελούν τους πιο σημαντικούς μύες για την μέση μας, αφού στηρίζουν και κρατάνε στη σωστή θέση την σπονδυλική στήλη.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και ψηλά και τα χέρια στο στήθος.
Σφίγγοντας την μέση και την κοιλιά σας ανεβείτε λίγο όπως στην φωτογραφία και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Πραγματοποιείστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
3. Ραχιαίοι
Γυρίζουμε το σώμα μας μπρούμυτα (πρηνής κατάκλιση) και ενώ οι μύτες των ποδιών μας ακουμπούν στο στρώμα, με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες και τις παλάμες κάτω από το πηγούνι ανασηκώνουμε το στήθος από το έδαφος με μικρή έκταση της σπονδυλικής στήλης.
Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 10΄΄ και επιστρέφουμε στην αρχική για 20΄΄ ακουμπώντας το μέτωπό μας στα λυγισμένα χέρια μας.
Αυτό επαναλαμβάνεται 6 φορές. Στόχος μας είναι, μετά από 10 προπονήσεις οι 6 επαναλήψεις στα 20΄΄ και με διάλειμμα τα 20΄΄.
4. Διάταση γονάτου προς το στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα πάνω στο πάτωμα.
Κρατώντας το ένα πέλμα στο πάτωμα, υψώστε το γόνατο του άλλου ποδιού προς το στήθος σας και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε με είκοσι δευτερόλεπτα. Μπορείτε να βαθύνετε τη διάταση αγκαλιάζοντας το πόδι και τραβώντας το κοντά σας.
Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κάντε 2-4 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Από την ίδια κιόλας μέρα θα νιώθετε καλύτερα. Προσπαθήστε τρεις φορές τη εβδομάδα να κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις.
Δημήτρης Ταλαγάνης
Personal Trainer
