Αν θέλετε να τονώσετε τον μεταβολισμό σας και να δυναμώσετε το σώμα σας μετά τα σαράντα, τότε οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ζωτικής σημασίας.
Υπάρχουν δύο βασικά οφέλη από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης καθώς μεγαλώνετε, η καλύτερη ποιότητα ζωής και η αυξημένη κινητικότητα, σύμφωνα με την Σάρα Μαρί Κλίφορντ, εκπαιδεύτρια pilates. H γυμναστική ενδυνάμωσης ενισχύει την δύναμη των περιοχών στο σώμα, που εξασθενούν φυσικά καθώς μεγαλώνουμε.
Εκτός από αυτά, ο δραστήριος τρόπος ζωής και οι ασκήσεις με αντίσταση, όπως αυτές με το βάρος του σώματος, δεν ευνοούν απλώς την υγεία σας αλλά τονώνουν και την ψυχολογία σας.
Μερικές από τις ασκήσεις που προτείνει η Σάρα Μαρί Κλίφορντ, ειδικά για τους άνω των 40 περιλαμβάνουν:
Σανίδα για σφιχτό σώμα
Ξεκινήστε την προπόνησή σας με την κλασική άσκηση της σανίδας, στηριζόμενοι στους βραχίονες σας, εάν την δοκιμάζετε για πρώτη φορά ή στις παλάμες σας αν είστε εξοικειωμένοι με την άσκηση.
Πρόκειται για ιδανική άσκηση μιας και ενεργοποιεί ταυτόχρονα κάθε μυ στον πυρήνα σας και βοηθά στην ενίσχυση της δύναμης σε αυτήν την περιοχή του σώματός σας.
Για να την εκτελέσετε σωστά, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Ξεκινήστε ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας. Φέρτε τους πήχεις στο έδαφος με τους αγκώνες να παραμένουν κάτω από τις ωμοπλάτες.
Κάντε τα πόδια σας πίσω και σηκώστε τα γόνατά σας από το χαλάκι, τραβώντας τον αφαλό προς τα πάνω προς τη σπονδυλική στήλη.
Τεντώστε το σώμα σας και τα πόδια σας και διατηρήστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά σας χωρίς να σηκώνετε το κεφάλι για να μην πιέσετε τον αυχένα.
Bird dog
Για την επόμενη άσκηση, θα ξεκινήσετε και πάλι ακουμπώντας στα γόνατα και τις παλάμες σας.
Τα γόνατα σας πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε τον αφαλό και τα πλευρά σας προς τα μέσα και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας.
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας και το αντίθετο πόδι πίσω σας. Εκτελέστε το ίδιο και από την αντίθετη πλευρά.
Καθόλη την διάρκεια της άσκησης, “δουλεύετε” τους μυς στον πυρήνα σας, τα χέρια και τους γλουτούς.
Ψαλίδι με τα πόδια
Μια άσκηση που τονώνει τους μυς στα πόδια, μπορείτε να την κάνετε για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Εκτείνετε και τα δύο πόδια μέχρι το ταβάνι, φροντίζοντας η μέση και η κάτω πλάτη σας να παραμένουν στο πάτωμα.
Εάν μπορείτε, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας προς τα πάνω προς τα πόδια σας.
Πιάστε το ένα πόδι πίσω από τον μηριαίο ή τη γάμπα σας και τραβήξτε το προς το κεφάλι σας ενώ το άλλο πόδι χαμηλώνει για να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών. Αλλάξτε τα πόδια με ψαλίδι.
