Με μια ματιά δε θα μάντευες πως το ταπεινό kettlebell είναι τόσο σημαντικό για την προπόνησή σου – όχι μόνο καις απίστευτες θερμίδες, αλλά θα χτίσεις δυνατή κοιλιά, κορμό και πλάτη σου σε χρόνο dt. Κι όλα αυτά χάρη στο μοναδικό του σχεδιασμό!
Αεροβική με kettlebell
Οι τυπικές ασκήσεις με kettlebell λιώνουν πραγματικά τις θερμίδες.
Δες, για παράδειγμα, το snatch, την άρση με το ένα χέρι, όπου από θέση ημικαθίσματος σηκώνεσαι και ταυτόχρονα φέρνεις με μια ρευστή κίνηση το kettlebell από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σου. Σφίξε τους κοιλιακούς σε κάθε περίπτωση!
Όταν εκτελείς αυτή την άσκηση με όσο το δυνατόν πιο γρήγορο ρυθμό καις περίπου 20 θερμίδες το λεπτό. Τις ίδιες ακριβώς καύσεις κάνεις με ένα σούπερ γρήγορο σπριντ –6 λεπτά ανά 1.600 μ.–.
Εμπλέκοντας όλη τη μυϊκή αλυσίδα του πίσω μέρους του κορμού (πλάτη, γλουτοί, δικέφαλοι και γάμπες) συν το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, το snatch με kettlebell και οι παραλλαγές του δουλεύουν περισσότερες μυϊκές ομάδες από άλλες μορφές ΗΙΙΤ άσκησης, όπως ποδηλασία ή τρέξιμο, όπου χρησιμοποιούνται κυρίως τα πόδια και οι γλουτοί. Κάνε υψηλής έντασης διαλειμματική με kettlebell, όπως π.χ. οι ασκήσεις της μελέτης, και θα λιώσεις περισσότερο λίπος από την κοιλιά σου απ’ όσο αν έκανες κλασικές επαναλήψεις κοιλιακών.
Θες δυνατό κορμό; Ξεκίνα τώρα!
Οι αιωρήσεις του kettlebell έχουν ως προαπαιτούμενο τον σφιχτό κορμό, ενώ στην κορύφωση της αιώρησης συσπώνται περισσότερο οι κοιλιακοί και οι γλουτοί. Αυτή η «παλμική» σύσφιγξη των κοιλιακών δυναμώνει τον κορμό σου και αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη να σταθεροποιηθεί ώστε να μπορείς να ελέγξεις ντην έντονη, δυναμική κίνηση. Είναι, επίσης, η άσκηση που μπορεί να σου χαρίσει τη λεπτή μέση που πάντα ήθελες.
Τα οφέλη
Πέρα από την αιώρηση, το βαρύ κάτω μέρος του kettlebell είναι καταπληκτικό εργαλείο για τη σύσφιγξη του κορμού σου.
Αντί να χρησιμοποιεί βαράκια, η Dasha Anderson, ιδρύτρια του Kettlebell Kickboxing στη Νέα Υόρκη, αυξάνει την επιβάρυνση των πιέσεων και των άρσεων ανεβάζοντας προς τα πάνω τον πάτο του kettlebell ώστε το ογκώδες κέντρο να στηρίζεται σε μια πολύ μικρότερη βάση. «Το σώμα σου πρέπει να δουλέψει σκληρότερα –του κορμού συμπεριλαμβανομένου– για να το ισορροπήσει και να αντισταθμίσει τυχόν αστάθεια» εξηγεί η ίδια.
Η δική της σούπερ άσκηση είναι το Τurkish get-up, που προέρχεται από το CrossFit: Από ξαπλωτή θέση ανάσκελα ανασηκώνεις με μια ρευστή κίνηση το σώμα σου κρατώντας όλη την ώρα με το ένα χέρι το kettlebell πάνω από το κεφάλι σου. «Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης είναι ο κορμός που κάνει τη δουλειά» εξηγεί. Ακόμα κι αν μεταφέρεις απλά ανάποδα ένα kettlebell από τη λαβή στο ύψος του ώμου (το χέρι λυγισμένο προς τα κάτω), σφίγγει η κοιλιά σου.
Δημήτρης Ταλαγάνης
Personal Trainer
